Circuito para todos

Hoy os quiero proponer una sencilla rutina pensada para todos, sobre todo, para que aprovechéis al máximo el período estival en el que nos encontramos y durante el cual siempre es buena cualquier excusa para «dejar el entrenamiento para otro momento» .

¡Pues no os vais a librar! 🙂

Aquí encontrarás el vídeo práctico con tu entrenamiento, o también podrás verlo si vas directamente a “Webinars”: Circuito para todos.

Es muy sencillo y ni siquiera debes preocuparte por tener a tu disposición un gimnasio entero para ti. Tan solo tienes que buscar un lugar donde te encuentres a gusto y cómodo. Puede ser cerca de tu casa, el hotel en donde estés veraneando, el camping, etc. Cualquier parque,  playa o monte serán también la ubicación perfecta.

Y dicho esto, vamos allá:

Lo primero que te recomiendo es que, si no tienes costumbre de correr, camines rápido. Si quieres, también puedes trotar, pero muy tranquil@ y sin agobios. Mejor que parar, siempre es caminar, recuérdalo.

1- Comienza corriendo o caminando durante un período de 2 a 3 minutos y a continuación realiza 10 flexiones de brazos, tal y como las ejecuto en el vídeo.

Si no eres capaz de realizar las flexiones de esta manera, no te preocupes, puedes apoyar las rodillas en el suelo. En los próximos artículos explicaré diferentes maneras de realizar las flexiones en progresión, de menor a mayor dificultad. Pero realizando el mismo gesto, verás como poco a poco irás ganando la fuerza necesaria para realizarlas estrictamente. Paso a paso se recorre el camino.

2- Volvemos a caminar o correr otros 2 o 3 minutos, pasando esta vez a realizar elevaciones de rodillas, 10 repeticiones con cada pierna. Para esto tan solo necesitarás un escalón, un tronco o cualquier obstáculo que encuentres en el recorrido. No lo hagas sobre una superficie que este muy elevada o sea inestable, busca movimientos cómodos y nunca forzados. Tu espalda ha de estar bien firme y apoya bien la planta del pié. Acompaña el ejercicio con un buen movimiento de brazos. Si te sientes con fuerzas y estas capacitado, puedes incorporar saltos al ejercicio, pero esto ya es para «nota».

3- Vuelve a correr o caminar durante el mismo periodo de tiempo y esta vez nos pasamos a fondos de triceps. Realizaremos otras 10 repeticiones. Vuelve a buscar una pequeña elevación en el recorrido y posiciónate tal cual me ves en el vídeo. Los dedos de las manos al frente, procura que los codos estén lo mas próximos entre si y que se no separen demasiado. Flexiona tus rodillas e intenta cargar al máximo tu peso corporal sobre los brazos. Algo muy importante, no te balancees, que el cuerpo suba y baje lo más vertical posible.

4- Seguimos corriendo o caminado otros 2 o 3 minutos y nos pasamos a realizar 10 sentadillas. ¿Cómo las hacemos? pues muy fácil: coloca los pies separados, más o menos el ancho de tu cadera o un poquito más, como cuando caminas – debe ser una postura natural y no forzada. Procura que los pies estén paralelos y evita la rotación interna de las rodillas, vamos, que no se aproximen. También debes centrarte en que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y los talones estén siempre en contacto con el suelo.

5- Volvemos a correr/caminar durante 2 o 3 minutos y nos pasamos a realizar dos series de 20 o 40 segundos de duración en posición «plancha». Es un fantástico ejercicio que nos tonificará la zona media. Para realizarla, céntrate en los siguientes puntos:  Primero apoyaremos las rodillas en el suelo y colocaremos lo codos justo bajo nuestros hombros, colocando los antebrazos paralelos entre si. A continuación, contrae bien toda tu zona media, imagínate que tienes un cinturón y te lo aprietan, eso es lo que tienes que sentir. La espalda ha de estar lo mas recta posible. Si no eres capaz de aguantar siquiera 20 segundos, es mejor que realices 4 series de 10 segundos, no más. Algo muy común es que elevar demasiado el glúteo formando una pirámide. ¡Ojo! nuestra espalda sufre igual, sin contar la carga extra a la que sometemos a nuestros hombros.

En futuras entradas os hablaré sobre este ejercicio, sus beneficios y la forma de adaptarlo para cambiarlo por los tan de moda «Burpees» -que bajo mi punto de vista, son muy poco recomendables- pues los movimientos, si no se ejecutan estrictamente, pueden ser más dañinos que beneficiosos. He visto que la gran mayoría los realiza mal y hace demasiadas repeticiones. Tened en cuenta que es un ejercicio que demanda mucha energía y atención, no hace falta hacer tantas repeticiones para que surta el efecto deseado. Con los años o meses, nuestro cuerpo nos dirá el por qué.

6- Y por fin, acabamos nuestra sesión corriendo o caminado, pero esta vez 5 minutos. Remataremos «la faena» realizando unos pequeños estiramientos.

 

Y…¡ nada más!. Ya ves que puedes irte de vacaciones y seguir estando en forma sin la necesidad de grandes instalaciones, ni mucho tiempo para entrenar.

¡Ah! y un último detalle, si tu capacidad es muy buena, puedes realizar este circuito hasta 4 veces más. 😀

Buen entreno y ya me contaréis cómo os ha ido. Desde aquí os animo a que dejéis vuestros comentarios en la web, estaré encantado de contestar a todas vuestras dudas o sugerencias.

¡Hasta la próxima! 🙂

2 respuesta a “ Circuito para todos”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.