Cómo realizar una dominada

Comenzaré mi aventura en el mundo del Blog  con lo que para muchos es una misión imposible:  ¡realizar una dominada!.

Pues bien, lo único que puedo decir, es que con trabajo y constancia se pueden conseguir resultados increíbles.

Bajo mi punto de vista, las dominadas son un fantástico ejercicio que testea la fuerza relativa, o lo que es lo mismo, la capacidad del cuerpo para levantar nuestro propio peso. Se realizan una serie de movimientos que hacen intervenir a grandes y pequeños músculos de nuestra parte superior, antebrazos, bíceps braquial, romboides, dorsales, trapecio, o la parte posterior del deltoides, entre otros.

Mi consejo es, que si no eres capaz de realizar una sola dominada, comiences con unas buenas rutinas para fortalecer los músculos involucrados, tanto de forma aislada, como con ejercicios funcionales. Así conseguirás la fuerza necesaria, que poco a poco irás trasladando de forma colectiva para poder llegar a tu meta: “LA” dominada.

Quiero recalcar, y veréis que será algo que haga continuamente, la importancia que desempeña lo que todos ya conocemos como “Core”.

Tenedlo siempre activado en cada movimiento que realicéis, da igual que sean dominadas o un simple, tranquilo y placentero paseo.  Dedicadle el tiempo merecido a fortalecer toda esa zona, es sumamente importante.

Personalmente, puedo asegurar que uno de mis trucos para poder conseguir superar la barrera de las 40 e incluso 50 dominadas, es precisamente ese, el tener el abdominal fuerte y en continua tensión.

Y bien, dicho lo anterior, ya puedes comenzar tu preparación en dos partes:

  1.  La primera, que será dividiendo el ejercicio en sí, en diferentes fases.
  2. La segunda, entrenando aisladamente con cargas, trabajando los músculos implicados.

De forma escueta, os diré que en esta última parte realicéis ejercicios tales como: Pres banca, jalones al pecho, vuelos laterales y pres de hombro, así como el curl de bíceps (tanto con barra, como con mancuernas). Y lo que os comentaba anteriormente, trabajo duro con el “Core”.

Para mí, algo que da un gran resultado, es dividir el ejercicio en fases. La parte excéntrica, cuando bajamos, es en la que más hincapié hago a mis clientes en los entrenamientos personales. Desde la posición de flexión de codos y la barbilla por encima de la barra, iremos bajando poco a poco hasta estirar completamente los brazos. ¡Ojo! que es un movimiento que congestiona rápidamente al músculo, así es que necesitaremos un buen tiempo de recuperación y posiblemente la ayuda de un amigo :).

Otros movimientos, para dividir el ejercicio son, por ejemplo: realizar una elevación hasta la mitad del recorrido -nada más- y las isométricas, que es algo tan simple como quedarse arriba del todo o a medio recorrido y aguantar en esa posición unos segundos. Segundos que irán ampliándose a medida que vayamos ganando fuerza.

¡Solo una cosa más!, incluye algunas sesiones de Flexiones de brazos en el suelo, que te aportarán fuerza al torso. Con 3 o 4 series de 10 repeticiones estrictas, será más que  suficiente.

Sigue estos consejos y verás como poco a poco pasarás de ninguna a 3, 5, 10 dominadas…. quién sabe….

¡Ya me contareis como va! .

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