¿Dolor de espalada?

Cuida tu zona lumbar, ya que esta soporta grandes cargas y presiones en nuestro día a día (discos intervertebrales L4-L5 y L5-S1 en mayor medida).

El tener debilidad muscular o descompensación de fuerza en los músculos que forman la faja natural en la cintura, originan dolencias tan comunes como lumbalgias y que mejor terapia para los procesos del lumbago que su prevención, fortaleciendo toda la musculatura lumbar, abdominal, oblicua y la flexora y extensora de la cadera, con unas buenas rutinas y programas que deberían estar personalizados. Tu cuerpo lo agradecerá.

Los dolores de espalda son la plaga de nuestro tiempo, la columna vertebral protesta cuando se abusa de ella, de su fuerza y flexibilidad. Fíjate en este ejemplo tan sencillo que te pongo:

Cuando sostienes 50kg en posición 180º, de pie, nuestra última vértebra lumbar (L5) soportará un peso de unos 90kg.

Así como nos inclinamos hacia delante unos 150º pasamos de los 90kg a los 360kg

¡ increible! ¿ verdad?.

Pues esa carga la podemos aumentar hasta unos 630kg a los 120º  llegando hasta los 720kg de presión sobre la última vértebra si nos ponemos en posición de 90º

Después de visto lo anterior, te propongo tres simples ejercicios que realizados de forma regular, fortalecerán tu espalda y prevendrán posibles molestias.

Vamos con ellos:

  • Para realizar el primer ejercicio que te propongo, debes tumbarte boca arriba flexionando las rodillas con una separación de pies similar a la de tus caderas, apoya bien los pies y comenzamos el movimiento. Movimiento que consiste en elevar toda tú espalda hasta quedar apoyado entre tu zona escapular y pies, nada más. Si te ves con soltura, lo que podrás hacer es estirar una pierna a la vez que elevas tus caderas, verás como la intensidad aumenta. 
  • Para realizar el segundo ejercicio que te propongo, has de apoyar tus manos en el suelo justo bajo tus hombros y con idéntica separación. Apoyarás a su vez las rodillas debajo de las caderas y con igual separación. Una vez estemos bien estables, elevaremos brazo pierna contraria, manteniendo esa extensión y bien alineados con la espalda. ¡Cuidado con tu cuello!. Y después de mantener un par de segundos, apoyo mano y pierna dando paso a las otras extremidades. Presta mucha atención cuando estés realizando este movimiento, ya que se producirá un desequilibrio en el tronco y tendrás que contrarrestarlo contrayendo la zona lumbar y abdominal. 
  • Para finalizar, tercer ejercicio,  ¡vamos a volar!. Según tu estabilidad podrás realizar el siguiente ejercicio a un solo apoyo o a dos. Comenzamos colocándonos sobre un solo pie llevando la otra pierna hacia atrás, inclinaremos el cuerpo con los brazos al frente o en cruz, si quieres puedes realizar pequeñas rotaciones, así darás un poco más de intensidad al ejercicio. Si necesitas apoyar los dos pies colócate de la siguiente manera. Uno ha de estar perpendicular a tus caderas, mientras que el otro, lo colocaremos más atrás.

 

Pues ya sabes, añade estos tres ejercicios a tus rutinas y te aseguro que tu espalda te lo agradecerá.

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